La “posizione del ponte contratto” è una delle più note e praticate posizioni yoga. I principali benefici vengono riscontrati lungo la spina dorsale e all’altezza della zona lombare, oltre che su cosce, glutei ed addominali. Sul versante del metabolismo, pare sia particolarmente utile per il miglioramento della digestione, mentre, per quanto concerne lo spirito, si tratta di una tecnica in grado di perfezionare il senso di fiducia in sé stessi. È una posizione “relativamente” elementare anche se perfezionabile durante la sua stessa esecuzione tramite due steps successivi.
- Etimologia: il termine sanscrito setu significa “ponte”, mentre l’aggettivo bandha vuol dire “teso”, “contratto”, ecc. Da qui la traduzione in “posizione del ponte contratto”.
- Parti del corpo coinvolte: schiena, bacino, gambe, petto e glutei.
- Esecuzione: da disteso, iniziare con l’avvicinare i talloni alle natiche (il più possibile), curando di mantenere i due arti distanziati ma in posizione parallela. Iniziare poi a sollevare i fianchi, facendo pressione con la pianta dei piedi. Inarcare la schiena e, al massimo delle proprie capacità, tendere i muscoli delle gambe e dei glutei per sollevare il più possibile la zona pelvica dal suolo. L’intento dell’esercizio è quello di cercare di comporre un arco che vada dalle spalle alle ginocchia, facendo attenzione che spalle e piedi non si stacchino mai dal suolo. Cercare poi di alzare il più possibile il petto verso il mento e di avvicinare tra di loro entrambe le spalle: questo esercizio permetterà alla schiena di curvarsi ulteriormente. Infine, cercare di stringere assieme le mani. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
- Perfezionamento I°: un primo step di perfezionamento è rappresentato dalla capacità di riuscire a stringere entrambe le caviglie con le mani, durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Perfezionamento II°: un secondo livello di profondità della posa consiste nel distendere, a turno, una gamba e di tenderla obliquamente verso l’arco formato dal corpo.
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