CHATURANGA DANDASANA: “POSIZIONE DEL BASTONE”.

Altra asana particolarmente nota e tonificante per l’intero corpo, soprattutto per quanto concerne la spina dorsale. La “posizione del bastone” fortifica braccia, gambe e spalle. È altresì benefica per i muscoli pettorali e addominali, oltre ad essere un toccasana per i fastidiosi dolori alla schiena. Sul piano psichico, si tratta di una asana in grado di potenziare oltremodo la capacità di concentrazione e la propria personale determinazione.

  • Etimologia: in sanscrito chatur significa “quattro”, anga “ramo” e danda “bastone”. Questo “bastone” simboleggia allegoricamente la colonna vertebrale. Il nome della asana è, quindi, “posizione del bastone a quattro braccia” o, più comunemente, “posizione del bastone”.
  • Parti del corpo coinvolte: spalle, gambe e torace.
  • Esecuzione: Il consiglio è quello di compiere questo esercizio in successione ad altre due asane. Si assume prima la “posizione del cane a testa in giù” per poi eseguire la “posizione della panca”. A questo punto ci si adopera per effettuare questa asana. A seguito di una ampia espirazione, abbassare gambe e busto. L’esercizio consiste nell’avvicinare queste parti del corpo il più possibile a terra. I gomiti devono restare ben attaccati al corpo e non tendere verso l’esterno. Le gambe devono rimanere parallele e l’osso sacro rivolto verso l’alto. Sollevare e flettere bene lo sterno ed allungare il collo in avanti. Restare in posizione per almeno 30 secondi, prima di calare a terra con dolcezza.

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PHALAKASANA: “POSIZIONE DELL’ASSE”.

Posizione tanto comune quanto profondamente benefica. La “posizione dell’asse” fortifica braccia, addominali, gomiti e molto altro. Permette inoltre di ottenere nel tempo una postura sempre via via migliore e, soprattutto, tale da non arrecare troppo disturbo alla zona lombare.

  • Etimologia: in sanscrito phalak significa “asse”, “tavola”, ecc.
  • Parti del corpo coinvolte: braccia, collo, gomiti, gambe e torace.
  • Esecuzione: Mettersi a quattro zampe sopra al tappetino con mani allineate e polsi sotto le spalle. Distendere all’indietro una gamba e radicare bene tutte le dita del piede a terra. Fare lo stesso con la seconda gamba. Estendere, dunque, i talloni all’indietro, puntare bene le dita dei piedi a terra e flettere con forza le gambe, spingendo le cosce verso l’alto. Stendere bene le braccia. Allungare il collo in avanti e flettere il coccige verso l’alto. Prestare attenzione a non incurvare la schiena e a non piegare le braccia o il sedere verso terra. Restare in posizione per la durata di un paio di minuti.

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PASCHIMOTTANASANA: “POSIZIONE DELL’ALLUNGAMENTO DELL’OVEST”.

Resta la posa in piegamento da seduto più comune. Si tratta di una posizione non particolarmente complessa, anche se inizialmente il livello di piegamento può essere molto basso o, ad ogni modo, “contenuto”. È una tecnica che può portare numerosi effetti benefici tra i quali massaggiare la zona addominale, distendere la colonna vertebrale e prevenire dolori alla zona lombare.

  • Etimologia: in sanscrito paschima significa “Ovest”, mentre uttana viene tradotto con “allungamento”. Da qui la traduzione in “posizione dell’allungamento dell’Ovest”.
  • Parti del corpo coinvolte: schiena, gambe, addome, braccia.
  • Esecuzione: Sedersi sul tappetino con gambe distese, schiena ben dritta e corpo interamente rilassato. Inspirando, sollevare le braccia. Iniziare lentamente a piegare il busto in avanti, tenendo la schiena sempre dritta ed il collo allineato. Ad ogni espirazione cercare di avvicinare sempre di più il busto alle gambe. Infine, cercare con le mani di afferrare i piedi o, meglio ancora, di raggiungere le piante degli stessi – in ogni caso, accontentarsi di posare le mani fin dove è possibile giungere senza fare troppo sforzo! -. Si tratta di una tecnica da compiersi molto lentamente, curando attentamente la respirazione ed il movimento del busto e delle braccia. Restare in posizione per la durata di un paio di minuti.

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UTKATASANA: “POSIZIONE DELLA SEDIA”.

La “posizione della sedia” è una delle pose classiche del “saluto al Sole”. Possiamo considerarla, quindi, una tecnica di riscaldamento yoga. L’intero esercizio è particolarmente benefico per gran parte del corpo. Questa posizione, infatti, perfeziona l’equilibrio e rafforza i muscoli di gambe e piedi. Anche le articolazioni lungo le ginocchia e gli stessi muscoli all’altezza dei glutei ottengono ottimi benefici da una sua corretta esecuzione. La tecnica, inoltre, cura anche la peristalsi e la regolarità intestinale. Come posizione è particolarmente semplice da eseguire anche se è necessario prestare molta attenzione a posizionarsi correttamente con il corpo. Può essere perfezionabile in più modi.

  • Etimologia: il prefisso sanscrito ut significa “salire” mentre kata viene tradotto con “stare accovacciati”. Da qui la traduzione in “posizione accovacciata all’insù” o, più semplicemente, “posizione della sedia”.
  • Parti del corpo coinvolte: gambe, piedi, glutei, schiena.
  • Esecuzione: Divaricare lievemente le gambe e tenere i piedi paralleli tra loro. Inspirare e sollevare le braccia – i palmi delle mani possono unirsi tra loro – fino a renderle del tutto perpendicolari al suolo. A questo punto espirare, piegando le ginocchia – assicurarsi che le stesse non si allarghino verso l’esterno! -. Il torace fletterà in avanti. Le ginocchia devono restare sempre davanti ai piedi in linea d’aria. È fondamentale non incurvare verso l’interno la schiena! La spina dorsale deve restare dritta… l’intero peso infatti deve essere sopportato da cosce e piedi. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: uno step di perfezionamento consiste nel riuscire a sollevarsi con le punte dei piedi e a poggiare le natiche sopra i talloni.
  • Perfezionamento II°: giunti alla posizione finale, è poi possibile anche eseguire la versione “curvata” chiamata Parivrtta Utkatasana.

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PAVANA MUKTA ASANA: “POSIZIONE DEL RILASCIO DEI VENTI”.

La “posizione del rilascio dei venti” è una asana particolarmente comune nello yoga. Si tratta di una posizione che viene generalmente compiuta dopo aver eseguito alcuni esercizi in cui si è stati costretti a lavorare molto sulla schiena – tipo inarcamenti lungo la spina dorsale –. Rilassante per l’intero corpo e benefica per quanto concerne l’addome e la spina dorsale. Resta una tecnica molto elementare.

  • Etimologia: il termine sanscrito pavana significa “vento”, mentre mukta viene tradotto con il participio passato “liberato da”. Da qui la traduzione in “posizione del rilascio dei venti”.
  • Parti del corpo coinvolte: addome, schiena, braccia e cosce.
  • Esecuzione: una volta distesi a terra, tramite una espirazione, avvicinare entrambe le ginocchia al petto, afferrandole poi le con le braccia, di modo da tenere le due gambe strette e vicine. Con le mani agguantare i gomiti opposti, così da rendere la presa ancora più salda. Cosce e ginocchia devono tendere al petto, mentre la testa deve restare rilassata a terra – bisogna evitare di sollevare troppo le spalle e l’osso sacro non deve alzarsi dal tappetino! -. Restare in posizione per la durata di 1 minuto.
  • Esecuzione alternativa: è possibile eseguire l’esercizio anche in più steps, iniziando prima ad avvicinare una gamba, poi l’altra e, infine, tutte e due assieme.

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