UTKATASANA: “POSIZIONE DELLA SEDIA”.

La “posizione della sedia” è una delle pose classiche del “saluto al Sole”. Possiamo considerarla, quindi, una tecnica di riscaldamento yoga. L’intero esercizio è particolarmente benefico per gran parte del corpo. Questa posizione, infatti, perfeziona l’equilibrio e rafforza i muscoli di gambe e piedi. Anche le articolazioni lungo le ginocchia e gli stessi muscoli all’altezza dei glutei ottengono ottimi benefici da una sua corretta esecuzione. La tecnica, inoltre, cura anche la peristalsi e la regolarità intestinale. Come posizione è particolarmente semplice da eseguire anche se è necessario prestare molta attenzione a posizionarsi correttamente con il corpo. Può essere perfezionabile in più modi.

  • Etimologia: il prefisso sanscrito ut significa “salire” mentre kata viene tradotto con “stare accovacciati”. Da qui la traduzione in “posizione accovacciata all’insù” o, più semplicemente, “posizione della sedia”.
  • Parti del corpo coinvolte: gambe, piedi, glutei, schiena.
  • Esecuzione: Divaricare lievemente le gambe e tenere i piedi paralleli tra loro. Inspirare e sollevare le braccia – i palmi delle mani possono unirsi tra loro – fino a renderle del tutto perpendicolari al suolo. A questo punto espirare, piegando le ginocchia – assicurarsi che le stesse non si allarghino verso l’esterno! -. Il torace fletterà in avanti. Le ginocchia devono restare sempre davanti ai piedi in linea d’aria. È fondamentale non incurvare verso l’interno la schiena! La spina dorsale deve restare dritta… l’intero peso infatti deve essere sopportato da cosce e piedi. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: uno step di perfezionamento consiste nel riuscire a sollevarsi con le punte dei piedi e a poggiare le natiche sopra i talloni.
  • Perfezionamento II°: giunti alla posizione finale, è poi possibile anche eseguire la versione “curvata” chiamata Parivrtta Utkatasana.

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PAVANA MUKTA ASANA: “POSIZIONE DEL RILASCIO DEI VENTI”.

La “posizione del rilascio dei venti” è una asana particolarmente comune nello yoga. Si tratta di una posizione che viene generalmente compiuta dopo aver eseguito alcuni esercizi in cui si è stati costretti a lavorare molto sulla schiena – tipo inarcamenti lungo la spina dorsale –. Rilassante per l’intero corpo e benefica per quanto concerne l’addome e la spina dorsale. Resta una tecnica molto elementare.

  • Etimologia: il termine sanscrito pavana significa “vento”, mentre mukta viene tradotto con il participio passato “liberato da”. Da qui la traduzione in “posizione del rilascio dei venti”.
  • Parti del corpo coinvolte: addome, schiena, braccia e cosce.
  • Esecuzione: una volta distesi a terra, tramite una espirazione, avvicinare entrambe le ginocchia al petto, afferrandole poi le con le braccia, di modo da tenere le due gambe strette e vicine. Con le mani agguantare i gomiti opposti, così da rendere la presa ancora più salda. Cosce e ginocchia devono tendere al petto, mentre la testa deve restare rilassata a terra – bisogna evitare di sollevare troppo le spalle e l’osso sacro non deve alzarsi dal tappetino! -. Restare in posizione per la durata di 1 minuto.
  • Esecuzione alternativa: è possibile eseguire l’esercizio anche in più steps, iniziando prima ad avvicinare una gamba, poi l’altra e, infine, tutte e due assieme.

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DANDASANA: “POSIZIONE DEL BASTONE”.

La “posizione del bastone” è una delle pose di base più comuni dello yoga. È “relativamente” elementare, oltre che perfezionabile, durante la sua stessa esecuzione, tramite più steps successivi. Anche perché si tratta di una posizione dalla quale è possibile avviare tutta una serie di particolari esercizi in sequenza. Resta dannatamente salutare per la cura della postura e benefica per prevenire la sciatalgia. Permette di tonificare lo sterno, le gambe e di allungare la spina dorsale.

  • Etimologia: il termine sanscrito danda significa “bastone”, mentre asana – come sempre – indica la parola “posizione”. Da qui la traduzione in “posizione del bastone”.
  • Parti del corpo coinvolte: cosce, spalle, sterno e spina dorsale.
  • Esecuzione: è necessario distendere per bene le gambe, rivolgendo verso l’interno entrambe le cosce e tenendo le stesse ben ancorate al suolo, flettendo le ginocchia. Le caviglie devono restare unite. Le braccia distese lungo i fianchi con i palmi delle mani aperti e saldamente ancorati sul tappetino. Spingere all’indietro le spalle e muovere in avanti la cassa toracica – il cosiddetto “petto in fuori” -; è necessario sentire gambe e braccia in tensione. Attenzione a non piegare la schiena – la spina dorsale, infatti, deve divenire un vero e proprio “bastone”, posto perpendicolarmente a terra -. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: uno step di perfezionamento è rappresentato dalla possibilità di riuscire, facendo forza sulle braccia, a sollevare dal suolo sedere e gambe, mantenendo quest’ultime unite e ben distese. Anche in questo caso, attenzione a non curvare la spina dorsale.

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ADHO MUKHA SVANASANA: “POSIZIONE DEL CANE A TESTA INGIÙ”.

La “posizione del cane a testa ingiù” è una delle pose classiche del “saluto al Sole” e si tratta di un’ottima tecnica di riscaldamento yoga. È profondamente benefica per l’intero corpo, dato che permette ai muscoli di braccia e gambe di allungarsi e di lavorare in perfetta armonia. Utile anche per combattere mal di schiena e fastidi presso la zona lombare. Può anche prevenire l’osteoporosi. Dal punto di vista psichico e spirituale, si tratta di una tecnica in grado di far confluire energia lungo tutto il corpo, oltre a diminuire stress, depressione e sintomi di cefalea e mal di testa – motivo quest’ultimo per il quale resta, almeno per il sottoscritto, un vero e proprio toccasana! -. Si tratta di una posizione “relativamente” elementare anche se perfezionabile, durante la sua stessa esecuzione, tramite uno step successivo.

  • Etimologia: il termine sanscrito adho significa “rivolto verso il basso”, mukha, invece, vuol dire “volto”, “viso”, ecc., mentre svana viene tradotto come “cane”. Da qui la traduzione in “posizione del cane a testa ingiù”.
  • Parti del corpo coinvolte: gambe, talloni, braccia, spalle e schiena.
  • Esecuzione: iniziare mettendosi a quattro zampe a terra, con ginocchia sotto le anche e mani e braccia poste lievemente più avanti. Cominciare ad alzare lievemente il sedere verso l’alto. L’esercizio richiede che le gambe siano tese del tutto ed i talloni perfettamente ancorati al suolo. Le braccia devono essere ben distese, con entrambi i palmi delle mani aperti. È importante che la schiena sia ben dritta – si tratta d’immaginare di dover formare con il proprio corpo una specie di triangolo -. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: uno step di perfezionamento è rappresentato dalla capacità di riuscire a tendere, a turno, una gamba verso l’alto e a tenerla distesa ed in linea con la spina dorsale.

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SETU BANDHA SARVANGASANA: “POSIZIONE DEL PONTE CONTRATTO”.

La “posizione del ponte contratto” è una delle più note e praticate posizioni yoga. I principali benefici vengono riscontrati lungo la spina dorsale e all’altezza della zona lombare, oltre che su cosce, glutei ed addominali. Sul versante del metabolismo, pare sia particolarmente utile per il miglioramento della digestione, mentre, per quanto concerne lo spirito, si tratta di una tecnica in grado di perfezionare il senso di fiducia in sé stessi. È una posizione “relativamente” elementare anche se perfezionabile durante la sua stessa esecuzione tramite due steps successivi.

  • Etimologia: il termine sanscrito setu significa “ponte”, mentre l’aggettivo bandha vuol dire “teso”, “contratto”, ecc. Da qui la traduzione in “posizione del ponte contratto”.
  • Parti del corpo coinvolte: schiena, bacino, gambe, petto e glutei.
  • Esecuzione: da disteso, iniziare con l’avvicinare i talloni alle natiche (il più possibile), curando di mantenere i due arti distanziati ma in posizione parallela. Iniziare poi a sollevare i fianchi, facendo pressione con la pianta dei piedi. Inarcare la schiena e, al massimo delle proprie capacità, tendere i muscoli delle gambe e dei glutei per sollevare il più possibile la zona pelvica dal suolo. L’intento dell’esercizio è quello di cercare di comporre un arco che vada dalle spalle alle ginocchia, facendo attenzione che spalle e piedi non si stacchino mai dal suolo. Cercare poi di alzare il più possibile il petto verso il mento e di avvicinare tra di loro entrambe le spalle: questo esercizio permetterà alla schiena di curvarsi ulteriormente. Infine, cercare di stringere assieme le mani. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: un primo step di perfezionamento è rappresentato dalla capacità di riuscire a stringere entrambe le caviglie con le mani, durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Perfezionamento II°: un secondo livello di profondità della posa consiste nel distendere, a turno, una gamba e di tenderla obliquamente verso l’arco formato dal corpo.

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