UTKATASANA: “POSIZIONE DELLA SEDIA”.

La “posizione della sedia” è una delle pose classiche del “saluto al Sole”. Possiamo considerarla, quindi, una tecnica di riscaldamento yoga. L’intero esercizio è particolarmente benefico per gran parte del corpo. Questa posizione, infatti, perfeziona l’equilibrio e rafforza i muscoli di gambe e piedi. Anche le articolazioni lungo le ginocchia e gli stessi muscoli all’altezza dei glutei ottengono ottimi benefici da una sua corretta esecuzione. La tecnica, inoltre, cura anche la peristalsi e la regolarità intestinale. Come posizione è particolarmente semplice da eseguire anche se è necessario prestare molta attenzione a posizionarsi correttamente con il corpo. Può essere perfezionabile in più modi.

  • Etimologia: il prefisso sanscrito ut significa “salire” mentre kata viene tradotto con “stare accovacciati”. Da qui la traduzione in “posizione accovacciata all’insù” o, più semplicemente, “posizione della sedia”.
  • Parti del corpo coinvolte: gambe, piedi, glutei, schiena.
  • Esecuzione: Divaricare lievemente le gambe e tenere i piedi paralleli tra loro. Inspirare e sollevare le braccia – i palmi delle mani possono unirsi tra loro – fino a renderle del tutto perpendicolari al suolo. A questo punto espirare, piegando le ginocchia – assicurarsi che le stesse non si allarghino verso l’esterno! -. Il torace fletterà in avanti. Le ginocchia devono restare sempre davanti ai piedi in linea d’aria. È fondamentale non incurvare verso l’interno la schiena! La spina dorsale deve restare dritta… l’intero peso infatti deve essere sopportato da cosce e piedi. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: uno step di perfezionamento consiste nel riuscire a sollevarsi con le punte dei piedi e a poggiare le natiche sopra i talloni.
  • Perfezionamento II°: giunti alla posizione finale, è poi possibile anche eseguire la versione “curvata” chiamata Parivrtta Utkatasana.

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ADHO MUKHA SVANASANA: “POSIZIONE DEL CANE A TESTA INGIÙ”.

La “posizione del cane a testa ingiù” è una delle pose classiche del “saluto al Sole” e si tratta di un’ottima tecnica di riscaldamento yoga. È profondamente benefica per l’intero corpo, dato che permette ai muscoli di braccia e gambe di allungarsi e di lavorare in perfetta armonia. Utile anche per combattere mal di schiena e fastidi presso la zona lombare. Può anche prevenire l’osteoporosi. Dal punto di vista psichico e spirituale, si tratta di una tecnica in grado di far confluire energia lungo tutto il corpo, oltre a diminuire stress, depressione e sintomi di cefalea e mal di testa – motivo quest’ultimo per il quale resta, almeno per il sottoscritto, un vero e proprio toccasana! -. Si tratta di una posizione “relativamente” elementare anche se perfezionabile, durante la sua stessa esecuzione, tramite uno step successivo.

  • Etimologia: il termine sanscrito adho significa “rivolto verso il basso”, mukha, invece, vuol dire “volto”, “viso”, ecc., mentre svana viene tradotto come “cane”. Da qui la traduzione in “posizione del cane a testa ingiù”.
  • Parti del corpo coinvolte: gambe, talloni, braccia, spalle e schiena.
  • Esecuzione: iniziare mettendosi a quattro zampe a terra, con ginocchia sotto le anche e mani e braccia poste lievemente più avanti. Cominciare ad alzare lievemente il sedere verso l’alto. L’esercizio richiede che le gambe siano tese del tutto ed i talloni perfettamente ancorati al suolo. Le braccia devono essere ben distese, con entrambi i palmi delle mani aperti. È importante che la schiena sia ben dritta – si tratta d’immaginare di dover formare con il proprio corpo una specie di triangolo -. Restare in posizione per la durata di 5-10 respiri profondi (30 secondi-1 minuto).
  • Perfezionamento I°: uno step di perfezionamento è rappresentato dalla capacità di riuscire a tendere, a turno, una gamba verso l’alto e a tenerla distesa ed in linea con la spina dorsale.

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